Вся правда
о белках во время кето-диеты

Кетогенные диеты работают за счёт уменьшения количества углеводов в рационе на достаточно длительный период. Таким образом, организм привыкает использовать в качестве топлива жиры, а не углеводы. Процесс по замене топлива и называется кетозом.

В качестве топлива организм будет использовать тот самый накопленный жир и сжигать его. При этом с трудом накопленная мышечная масса останется с вами.

Когда вы голодаете или сокращаете количество углеводов в своём рационе, беременны или долго занимаетесь спортом, тело будет использовать кетоны для получения энергии. Кетоны — это продукт расщепления жировых запасов в организме.

Требуется около 3-4 дней потребления небольшого количества углеводов, например, 50 гр или меньше в день, чтобы запустить процесс кетоза. Примерно столько углеводов содержится в 2 бананах.

Диетические углеводы расщепляются в организме на глюкозу. В дальнейшем она используется организмом в качестве основного источника энергии.

Не так давно считалось, что если вы слишком долго не едите, то тело начинает сжигать мышцы. Поэтому есть так много историй о бодибилдерах, которые клянутся, что едят каждые два часа, а некоторые даже просыпаются посреди ночи, чтобы получить больше калорий.

В процессе эволюции люди не всегда имели возможность постоянно получать пищу. Наоборот, наши предки были охотниками и собирателями и они достаточно много времени проводили без еды между одной добычей и другой. Это подтверждается тем, что наши тела сначала сжигают жир, а не используют мышцы, в качестве топлива, иначе мы бы не выжили в процессе эволюции.

Когда глюкозы не поступает достаточно для получения энергии, печень расщепляет жиры на кетоны и использует их. То есть, когда вы не употребляете много углеводов, мышцы и другие ткани в теле используют кетоны, а не глюкозу, для энергетического метаболизма.

У здорового человека производство кетонов для получения энергии — это естественная реакция организма на голодание. Поэтому именно кетоз происходит во время диеты, также в ночное время и во время голодания.

Низкоуглеводные диеты помогают здоровью сердечно-сосудистой системы и снижают риск диабета II типа. Но ещё более захватывающий факт в низкоуглеводных диетах — это то, как они влияют на наш мозг.

Польза кетогенных диет не новость для врачей. Многие заболевания мозга, как например, эпилепсия, уже лечатся с помощью кетогенной диеты. Механизмы, с помощью которых кетоз помогает мозгу, ещё полностью не изучены. Но при этом кетоны кажутся хорошим источником энергии для мозга.

Печень производит глюкозу и кетоны и доставляет их по всему телу для его работы. Один из самых больших органов в теле — мозг, нейроны которого работают только благодаря глюкозе и кетонам.

Когда ваше тело находится в дефиците калорий, оно может производить энергию из гликогена, белков и жирных кислот. Гликоген — это форма глюкозы, которая хранится в организме. Она полностью превращается в глюкозу, однако запасы гликогена в организме очень ограничены.

Белки расщепляются на строительные блоки — аминокислоты. Некоторые аминокислоты будут создавать глюкозу и их большинство, в то время как другие будут создавать кетоны. А уже жирные кислоты будут расщепляться с образованием кетонов и глюкозы, но большинство из них станут кетонами, а не глюкозой.

Когда вы голодаете, то в организме скорость переработки белков 26%, а жиров 74%. Поэтому голодание является высоко кетогенным, производя больше кетонов, чем глюкозы, так как жиры перерабатываются очень быстро.

Чтобы привести своё тело в состояние кетоза, необходимо строго ограничить потребление глюкозы, уменьшить потребление белков и увеличить потребление жиров. Можно намеренно потреблять аминокислоты, которые образуют кетоны, а не глюкозу, например, лейцин и лизин.

Потребление большого количества жирных кислот, состоящих из коротких цепочек, например, кокосового масла — способствует выработке кетонов в печени. Для этого нужно употреблять определённые продукты.

Правила кетогенной диеты в двух словах: потребляйте много жиров, очень мало углеводов и не слишком много белка.

Сколько белка нужно, чтобы обеспечить мозг и мышцы достаточным количеством энергии на кетогенной диете? На самом деле это количество изменчиво и в начале диеты оно будет отличаться от того, сколько понадобится через 2-3 недели.

При традиционной системе питания мозгу нужно обычно 100 гр глюкозы в день.

Когда вы соблюдаете кетогенную диету, в самом начале мозгу необходимо примерно 75 гр глюкозы, а оставшаяся часть уйдёт на переработку глицерина в глюкозу.

После того как ваше тело привыкнет к кетозу, в течение 3 недель, потребность мозга в глюкозе упадёт примерно до 40 г, что означает снижение количества необходимой глюкозы более чем на 50%. Около 18 гр приходится на конверсию глицерина, а остальные 25 гр придётся на белок. Это происходит, потому что мозг будет использовать для получения энергии больше кетонов, чем глюкозы.

Примерно 58% пищевого белка перерабатывается в глюкозу. Поэтому мы можем определить необходимое количество белка, взглянув на количество глюкозы в крови. То есть из 100 гр будет 58 гр глюкозы. Для упрощения подсчётов, можно обратиться к таблице.

Предполагая конверсию 58% и нулевое потребление углеводов, вам потребуется примерно 125 гр белка в день в начале кетогенной диеты. Мы уже выяснили, что телу нужно 75 гр глюкозы, а чтобы получить примерно такое количество, нужно 125 гр белка в день.
После трёх недель потребность в белке падает до 50 гр в день.

Определяя сколько белка вам нужно, вы должны учитывать не только потребности вашего мозга, но и потребности всего тела.

Не существует точной формулы, которая поможет человеку рассчитать правильное количество белка — вот почему существует так много разных советов относительно потребностей в белке. Количество необходимого человеку белка варьируется в зависимости от возраста, пола, физической активности и источника самого белка.

Азотистый баланс можно использовать для определения количества белка, необходимого в рационе. Это связано с тем, что из жиров, углеводов и белков — только белок содержит азот. Если вы потребляете избыточное количество белка, вы будете выделять лишний азот с мочой, поэтому можно определить потребность в белке, проведя анализ.

Рассчитать потребность белка не так просто, потому что нужно учитывать не только количество, но и знать качество потребляемого белка.

Поскольку белок состоит из аминокислот, потребуется полный набор аминокислот, чтобы тело функционировало должным образом. Организму будут необходимы полноценные белки, такие как яйца, рыба и мясо. Лучше отдавать предпочтение им, чем другим продуктам, содержащим белок.

Вопреки распространённому мнению, есть результаты, которые показывают, что спортсменам на самом деле может потребоваться меньше белка, чем тем, кто просто пытается похудеть. Исследования показали, что физические упражнения способствуют сохранению аминокислот, а не их выделению. Именно поэтому спортсменам может понадобиться меньше белка, поскольку синтез мышечного белка увеличивается, а расщепление уменьшается.

Используя данные о балансе азота, было обнаружено, что потребность в белке для силовых спортсменов составляет 0,6 гр белка на фунт в день и 0,5 гр белка на фунт в день для спортсменов, занимающихся аэробными видами спорта. Это намного ниже, чем распространённая формула в 1 гр на фунт массы тела.

Принимая во внимание как тестирование азота, так и потребности мозга в энергии, можно сделать вывод, что начало кетогенной диеты должно быть с высоким содержанием белка для потребления его мозгом. После этого потребление белка может снизиться до 50 гр в день или примерно до 0,6 гр на фунт жира в организме.

Поскольку диетический белок в организме преобразуется в большее количество глюкозы, чем в кетоны, потребность в избыточном белке после нескольких недель диеты исчезает. Иначе в организме будет больше глюкозы, чем вы хотели бы, а это не позволит телу производить энергию через кетоз.

Если у вас диабет, будьте осторожны с кетогенной диетой. У людей с диабетом может быть слишком высокий уровень кетонов, которые будут накапливаться в крови, делая pH крови очень низким.