Интервальное голодание: что это и как работает?
Интервальное
голодание: что это и как работает?
голодание: что это и как работает?
Существует несколько различных типов интервального голодания. Расскажем вам о том, как они работают, включая потенциальные преимущества, но и риски.
Интервальное голодание — это стиль питания, при котором вы употребляете пищу в определённое время и воздерживаетесь от еды в другое. В зависимости от выбранного типа интервального голодания, можно воздерживаться от еды несколько часов в день или даже голодать через день в течении недели.
Интервальное голодание может быть применено для снижения веса, так как оно может приводить к дефициту калорий, но многие люди голодают для других связанных с этим преимуществ для здоровья. Когда организм переходит в режим «голодания», то из-за низкого уровня глюкозы он начинает гомеостатический процесс, называемый аутофагией, который может быть полезен для профилактики заболеваний.
Но подходит ли интервальное голодание всем? Есть ли во время голодания негативные побочные эффекты? Мы рассказываем вам об этом дальше, объясняем науку лежащую в основе прерывистого голодания, чтобы вы самостоятельно решили подходит это вам или нет.
Интервальное голодание может быть применено для снижения веса, так как оно может приводить к дефициту калорий, но многие люди голодают для других связанных с этим преимуществ для здоровья. Когда организм переходит в режим «голодания», то из-за низкого уровня глюкозы он начинает гомеостатический процесс, называемый аутофагией, который может быть полезен для профилактики заболеваний.
Но подходит ли интервальное голодание всем? Есть ли во время голодания негативные побочные эффекты? Мы рассказываем вам об этом дальше, объясняем науку лежащую в основе прерывистого голодания, чтобы вы самостоятельно решили подходит это вам или нет.
Что это и с чем его едят?
Обзор в журнале Nutrition Reviews показывает, что голодание может быть эффективным для снижения массы тела у людей любого телосложения. При этом в большинстве исследований говориться о голодании через день или в течение всего дня.
Доктор Нируса Кумаран, медицинский директор и основатель клиник Elemental Health, объясняет концепцию прерывистого голодания.
Доктор Нируса Кумаран, медицинский директор и основатель клиник Elemental Health, объясняет концепцию прерывистого голодания.
«Интервальное голодание означает изменение времени приёма пищи, чтобы вы съедали продукты и калории в более коротком интервале или вы изменяете свой режим питания, чтобы увеличить периоды, когда вы не едите вовсе», — говорит она.
Виды интервального голодания
Питание, ограниченное во времени или time-restricted eating (TRE)
Ограниченное во времени питание — это когда у вас есть окна голодания и окна приёма пищи в течении 24 часов. Обычно это структурируется по времени, как периоды 16/8 или 14/10, когда вы голодаете в течении 18 или 14 часов, а едите в остальное время — в течении 8 или 10 часов. Поскольку мы склонны голодать во время сна, это, как правило, наиболее практичный вариант для большинства людей и легко вписывается в повседневную жизнь, когда вы работаете с 9 до 5.
Альтернативное дневное голодание
Это стиль прерывистого голодания, вероятно, самый интенсивный. В этом стиле у вас есть день голодания или больше в течении одной недели. В дни голодания вы сократите потребление калорий примерно до 25%, хотя некоторые люди предпочитают не есть вовсе. Остальные дни вы питаетесь нормально.
Голодание 5:2
Этот вид прерывистого голодания рассчитан на целую неделю. Два дня голодания и пять дней нормального питания. Разгрузочные дни могут включать небольшие приёмы пищи на 200-300 калорий, но некоторые люди предпочитают полностью голодать в течение этих дней.
Голодание 24 часа
Такой вид прерывистого голодания обычно проводится не больше двух раз в неделю и включает в себя полный отказ от еды в течении 24 часов. Чаще всего от завтрака до завтрака или от обеда до обеда.
Ограниченное во времени питание — это когда у вас есть окна голодания и окна приёма пищи в течении 24 часов. Обычно это структурируется по времени, как периоды 16/8 или 14/10, когда вы голодаете в течении 18 или 14 часов, а едите в остальное время — в течении 8 или 10 часов. Поскольку мы склонны голодать во время сна, это, как правило, наиболее практичный вариант для большинства людей и легко вписывается в повседневную жизнь, когда вы работаете с 9 до 5.
Альтернативное дневное голодание
Это стиль прерывистого голодания, вероятно, самый интенсивный. В этом стиле у вас есть день голодания или больше в течении одной недели. В дни голодания вы сократите потребление калорий примерно до 25%, хотя некоторые люди предпочитают не есть вовсе. Остальные дни вы питаетесь нормально.
Голодание 5:2
Этот вид прерывистого голодания рассчитан на целую неделю. Два дня голодания и пять дней нормального питания. Разгрузочные дни могут включать небольшие приёмы пищи на 200-300 калорий, но некоторые люди предпочитают полностью голодать в течение этих дней.
Голодание 24 часа
Такой вид прерывистого голодания обычно проводится не больше двух раз в неделю и включает в себя полный отказ от еды в течении 24 часов. Чаще всего от завтрака до завтрака или от обеда до обеда.
Что происходит во время интервального голодания?
Одним из наиболее заметных последствий интервального голодания, что оно может запустить процесс аутофагии, при котором организм очищает дисфункциональные клетки и перерабатывает их в новые.
Аутофагия — это система которая способствует регенерации здоровых клеток и очищает мутировавшие клетки, которые могут развиваться в рак, а также токсичные белки, которые могут быть ответственны за развитие неврологических отклонений, таких, как болезнь Паркинсона и болезнь Альцгеймера, согласно одному исследованию в EMBO journal.
Аутофагия — это система которая способствует регенерации здоровых клеток и очищает мутировавшие клетки, которые могут развиваться в рак, а также токсичные белки, которые могут быть ответственны за развитие неврологических отклонений, таких, как болезнь Паркинсона и болезнь Альцгеймера, согласно одному исследованию в EMBO journal.
Аутофагия начинается после периода голодания и может являться своеобразным эволюционным возвратом к временам охотников-собирателей, когда люди подолгу обходились без еды из-за того, что пищу было сложно добыть. Исследование в журнале Autophagy предполагает, что регулярное поддержание процесса аутофагии в теле может помочь организму работать наиболее оптимально, давай ему возможность «перезагрузиться» и очистить клеточный мусор.
Исследования в области канцерогенеза указывают на то, регулярное голодание запускает процесс аутофагии, как реакцию на голодание. Это может защитить от рака и являться способом подавления опухоли, что делает этот способ многообещающим в области исследования онкологии. Но всё ещё интервальное голодание требует дальнейших исследований.
Голодание заставляет тело переходить в альтернативное метаболическое состояние, сжигая накопленный жир, поскольку нет доступных углеводов, чтобы черпать из них энергию. Исследование клеточного метаболизма показывает, что при метаболизме жиров образуются кетоны, которые организм может использовать в качестве альтернативного источника энергии. Подобно тому, как кето-диета приводит в вас в состояние, называемое «кетозом», когда тело использует кетоны в качестве топлива, может привести в альтернативное метаболическое состояние и прерывистое голодание.
Исследования в области канцерогенеза указывают на то, регулярное голодание запускает процесс аутофагии, как реакцию на голодание. Это может защитить от рака и являться способом подавления опухоли, что делает этот способ многообещающим в области исследования онкологии. Но всё ещё интервальное голодание требует дальнейших исследований.
Голодание заставляет тело переходить в альтернативное метаболическое состояние, сжигая накопленный жир, поскольку нет доступных углеводов, чтобы черпать из них энергию. Исследование клеточного метаболизма показывает, что при метаболизме жиров образуются кетоны, которые организм может использовать в качестве альтернативного источника энергии. Подобно тому, как кето-диета приводит в вас в состояние, называемое «кетозом», когда тело использует кетоны в качестве топлива, может привести в альтернативное метаболическое состояние и прерывистое голодание.
Безопасно ли интервальное голодание?
Не для всех. Если вы принимаете какие-либо лекарства, беременны, пытаетесь забеременнеть, кормите грудью или уже имеете хронические заболевания, то интервальное голодание не рекомендуется.
Доктор Кумаран советует проявлять особую осторожность при интервальном голодании людям из следующих групп:
Доктор Кумаран советует проявлять особую осторожность при интервальном голодании людям из следующих групп:
- Если у вас есть или были расстройства пищевого поведения.
- Если у вас недостаточный вес.
- Если у вас бывают эпизоды снижения уровня сахара в крови ниже нормы.
- Если вы принимаете лекарства для снижения уровня сахара в крови.
- Если у вас высокий уровень стресса или вы страдаете бессонницей.
- Если у вас аменорея (нерегулярная менструация или отсутствие)
- Если вы подросток, так как это важный период роста и развития организма.
- Если вы попадаете в любую из категорий, но хотите начать голодание, посоветуйтесь со своим врачом, подходит ли вам этот стиль питания. Скорее всего вам понадобится тщательное наблюдение со стороны врача.
