Формирование привычек
Как тренировать свой мозг с помощью рутины?
Формирование привычек
Как тренировать свой мозг с помощью рутины?
Делайте вещи, группируя небольшие задачи в цепочки шаблонов и схем.
Эта поведенческая научная стратегия превращает ваш нудный список дел в бессознательные действия.
С возрастом организм деактивирует поведенческие паттерны (нейронные сети), которые мы не используем, и укрепляет те, которые используем.
Булочка на ночь. Да! Ещё больше булочек ещё больше на ночь. Сигарета. Шоколад. Алкоголь. Кофе с утра иначе я не разговариваю. Ритуалы особенно не полезные для тебя это нейронные поведенческие сети. Чем больше их делаем, тем больше они становятся автономными и автоматическими.
Остановись. И перечитай ещё раз!
С возрастом организм деактивирует поведенческие паттерны (нейронные сети), которые мы не используем, и укрепляет те, которые используем.
Булочка на ночь. Да! Ещё больше булочек ещё больше на ночь. Сигарета. Шоколад. Алкоголь. Кофе с утра иначе я не разговариваю. Ритуалы особенно не полезные для тебя это нейронные поведенческие сети. Чем больше их делаем, тем больше они становятся автономными и автоматическими.
Остановись. И перечитай ещё раз!
«Мы - это то, что мы постоянно делаем. Таким образом, совершенство — это не действие, а привычка». - Аристотель
Хорошие слова нашего старого друга-философа, но попробуйте применить это на практике в 8 утра, когда вы отключаете третий по счету будильник или наблюдаете за хлещущим дождем со своего рабочего места в 5 вечера и отменяете любые планы на пробежку.
Но что, если небольшие, напрягающие задачи, которые задерживаются в вашем списке дел, стали такой же естественной привычкой, как чистка зубов или надевание носков? Ну, как найти время и возможность?
Фраза «формирование привычек» была придумана автором бестселлера «Уолл-стрит Джорнал» С. Дж. Скоттом. Его книга 2014 года Habit Stacking: 97 небольших жизненных изменений, которые занимают пять минут и меньше, предлагает вам «строить рутины вокруг привычек, которые не требуют усилий», потому что «небольшие победы создают импульс, потому что их легко запомнить и завершить».
Этот процесс, также называемый «цепочкой привычек», включает в себя объединение небольших действий в рутину, которую вы связываете с привычкой, уже сложившейся в ваш день.
Это делает рутину запоминающейся и привязывает ваши новые привычки к существующему триггеру.
Или проще говоря: используйте то, что вы уже помните, чтобы напомнить вам сделать что-то еще, например, прочитать одну главу книги, когда вы ложитесь спать.
Эта стратегия работает, устраняя прокрастинацию и вместо этого делая практическую рутину из того, что мы откладываем.
Все время забываете использовать зубную нить? Добавьте это действие в свои существующие привычки, используя зубную нить прямо перед чисткой зубов и получится, что вы не забыли сделать то, что нужно…
Исследование, проведенное в 2007 году Оксфордским университетом, показало, что по сравнению с новорожденными у среднего взрослого человека в мозге на 41 процент меньше нейронов.
Это не значит, что вы глупее ребенка, это просто означает, что взрослые проходят процесс, называемый обрезкой синапса.
Поведенческий психолог Джеймс Клир объясняет, что "ваш мозг отсекает связи между нейронами, которые не используются, и создает связи, которые используются чаще".
Но что, если небольшие, напрягающие задачи, которые задерживаются в вашем списке дел, стали такой же естественной привычкой, как чистка зубов или надевание носков? Ну, как найти время и возможность?
Фраза «формирование привычек» была придумана автором бестселлера «Уолл-стрит Джорнал» С. Дж. Скоттом. Его книга 2014 года Habit Stacking: 97 небольших жизненных изменений, которые занимают пять минут и меньше, предлагает вам «строить рутины вокруг привычек, которые не требуют усилий», потому что «небольшие победы создают импульс, потому что их легко запомнить и завершить».
Этот процесс, также называемый «цепочкой привычек», включает в себя объединение небольших действий в рутину, которую вы связываете с привычкой, уже сложившейся в ваш день.
Это делает рутину запоминающейся и привязывает ваши новые привычки к существующему триггеру.
Или проще говоря: используйте то, что вы уже помните, чтобы напомнить вам сделать что-то еще, например, прочитать одну главу книги, когда вы ложитесь спать.
Эта стратегия работает, устраняя прокрастинацию и вместо этого делая практическую рутину из того, что мы откладываем.
Все время забываете использовать зубную нить? Добавьте это действие в свои существующие привычки, используя зубную нить прямо перед чисткой зубов и получится, что вы не забыли сделать то, что нужно…
Исследование, проведенное в 2007 году Оксфордским университетом, показало, что по сравнению с новорожденными у среднего взрослого человека в мозге на 41 процент меньше нейронов.
Это не значит, что вы глупее ребенка, это просто означает, что взрослые проходят процесс, называемый обрезкой синапса.
Поведенческий психолог Джеймс Клир объясняет, что "ваш мозг отсекает связи между нейронами, которые не используются, и создает связи, которые используются чаще".
«Синаптическая обрезка происходит с каждой привычкой, которую вы создаете, поскольку ваш мозг создает сильную сеть нейронов для поддержки вашего текущего поведения. Чем больше вы что-то делаете, тем сильнее и эффективнее становится связь».
Клир утверждает, что вы можете воспользоваться очень устойчивыми привычками и связями, которые вы принимаете как должное каждый день, чтобы создать новые привычки.
Если это звучит устрашающе, попробуйте разбить задачи на пятиминутные куски, это означает, что вы можете выполнять несколько задач каждый день, а в течение недели они составляют до получаса.
Утренняя цепочка привычек может выглядеть так:
И вот уже сложилась целая картинка вашего утра. Не волнуйтесь, если вы не ранняя пташка, список утренних ритуалов может быть абсолютно иным.
Можно сложить документы, рассортировать важные бумаги в стопки в течение последних минут на работе, чтобы подготовиться к следующему утру, или, когда вы приходите домой, создать поведенческую цепочку, чтобы в привычку вошли такие заботы, как планирование еды или разбор вашего гардероба.
Можно придумать сет упражнений, который даст вам короткую и эффективную тренировку, превратив саму идею тренировки в менее пугающую. Совершить получасовую пробежку может показаться невозможным, но 20 минут на выполнение пяти дел - это легко и вполне осуществимо.
Исследования показывают, что для выработки привычки требуется всего от 21 до 40 дней, так что то, что сейчас может выглядеть как беспорядочный и недостижимый список, может стать вашей обычной рутиной через три недели. Просто спросите об этом Аристотеля.
Если это звучит устрашающе, попробуйте разбить задачи на пятиминутные куски, это означает, что вы можете выполнять несколько задач каждый день, а в течение недели они составляют до получаса.
Утренняя цепочка привычек может выглядеть так:
- Пробуждение
- 5 минут медитации
- 5 минут разминка #биохакера
- Чистка зубов, душ
- Запуск стиральной машины
- Звонок маме пока идете в метро
И вот уже сложилась целая картинка вашего утра. Не волнуйтесь, если вы не ранняя пташка, список утренних ритуалов может быть абсолютно иным.
Можно сложить документы, рассортировать важные бумаги в стопки в течение последних минут на работе, чтобы подготовиться к следующему утру, или, когда вы приходите домой, создать поведенческую цепочку, чтобы в привычку вошли такие заботы, как планирование еды или разбор вашего гардероба.
Можно придумать сет упражнений, который даст вам короткую и эффективную тренировку, превратив саму идею тренировки в менее пугающую. Совершить получасовую пробежку может показаться невозможным, но 20 минут на выполнение пяти дел - это легко и вполне осуществимо.
Исследования показывают, что для выработки привычки требуется всего от 21 до 40 дней, так что то, что сейчас может выглядеть как беспорядочный и недостижимый список, может стать вашей обычной рутиной через три недели. Просто спросите об этом Аристотеля.
